Vyberte si, jaké tělo chcete
Není posilování jako posilování. Náhodně by cvičil jen blázen. Vyberte si cíl, a podle toho přesně nastavte svůj tréning.
1) Chci být silný, ale nepřibrat žádné svaly
Relativní síla (hodně muziky v malém těle) je zbožným přáním mnoha vojáků, gymnastů, zápasníků, běžců, lezců… Obecně lidí, kteří musejí překonávat váhu vlastního těla, nebo sportovců, kteří potřebují zůstat ve stejné váhové kategorii.
Pokud je toto cílem, proveďte za tréning jen několik málo těžkých opakování na pár pečlivě vybraných základních cvicích. Např.
- Práce na mobilitě
- Mrtvý tah 3×3
- Tlak nad hlavu 3×3
To je vše. Díky progresivně těžším a těžším závažím vám takový tréning umožní sílit, aniž by díky malému objemu práce způsoboval příliš hypertrofie. Zanechá vás čerstvým pro život nebo tréning vašeho sportu, což každý atlet ocení. Uvítají ho také ženy, které chtějí zesílit, aniž by rostly.
Síla odvisí nejen od velikosti svalů, ale také od schopnosti koordinovaně je kontrahovat. Proto i štíhlý člověk může být díky správnému tréningu silný (i když nikdy tolik, jako svalnatý člověk na správném tréningu).
Většina čtenářů internetových magazínů nemá o této věci ani potuchy. Pokud opravdu chcete být moudřejší, vrhněte se do knih, v tomto případě třeba do Power to the people od Pavla Tsatsoulina, nebo Easy Strenght od Tsatsoulina a Dana Johna.
2) Chci být velký a silný zároveň
Ještě více můžete zesílit, máte-li dobré regenerační podmínky a nevadí vám, že přiberete dobrých pár kilo svalů. Stejně jako v předchozím případě zůstaneme u menšího množství opakování na sérii a stále ještě seriózních vah, ale zvedneme celkový objem práce. Takové tréningy se hodí třeba do mimosezónní přípravy amerických fotbalistů, hokejistů, koulařů a dalším sportovcům, kterým se k síle hodí i pořádné „brnění“ svalů. Velkou část roku tak stráví také siloví trojbojaři.
Typickým příkladem může být Russian Bear, Korte, Starting Strenght a další známé protokoly. Nejoblíbenějším schématem k těmto účelům vůbec je 5×5. Tréningy charakterizuje hodně sérií s méně opakováními, hlavně na základních, vícekloubových cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu, bench pressy, přítahy v předklonu, silová přemístění, dipy, shyby, bicepsové zdvihy s velkou činkou a další. Trénuje se většinou celé tělo naráz, nebo se rozdělí na dvě půlky (spodek/vršek, tahy/tlaky).
Pro více informací čtěte Starting Strenght od Marka Rippetoa, 5/3/1 od Jima Wendlera nebo Beyond Bodybuilding od Pavla Tsatsoulina. Je ilegální tyto knihy stahovat z torentu, kde všechny jsou ;)
3) Chci být hlavně svalnatý, síla mě příliš nezajímá
Tento přístup je doménou kulturistiky, kde se závodí čistě ve vzhledu. Může být trochu zrádný, protože abyste rostli, samozřejmě musíte svaly postupně zatěžovat většími a většími váhami, tedy sílit. Proto se párkrát v roce hodí zařadit i silovější cyklus (popsán výše v případu 2).
Váhy zde ale nejsou vše. Zatímco silový tréning je čistě o tenzi a stojí na adaptaci centrální nervové soustavy + případné myofibriální hypertofii, kulturistický tréning je také o procítění, napumpování a poškození svalů. Často užívá více opakování s menší vahou, třeba 4×8 nebo 3×12. Kulturista je tak sice silnější než normální populace, ale hlavně svalnatější. Silový trojbojař je zase o něco větší než obyčejní lidé, ale hlavně mnohem silnější.
Vezměme si například rozpažování s jednoručkami. Provádějí se se směšnou vahou, vleže, pohybem čistě v ramenním kloubu. Nikdo na nich ještě nikdy výrazně nezesílil, a tak jsou pro většinu sportovců nejen zbytečné, ale často i kontraproduktivní (plýtvají časem a regeneračními možnostmi, které se mohl použít na pilování svého sportu). Jenže díky pohybu čistě v rameni v pořádném protažení s nimi lze dobře zacílit a potrhat prsa, takže brzy vyrostou větší! Proto pokud chcete maximalizovat růst, je vhodné zapojit jak těžké komplexní cviky, tak jednokloubové, izolované cviky.
Kulturistický tréning je poměrně populární, proto zde stačí číst kvalitní internetové magazíny, jako je T-Nation. Pokud benchujete víc, než dřepujete, četli jste špatně. Pokud vůbec nedřepujete, nečetli jste nic a nemusíte do posilovny ani chodit.
4) Chci vyrýsovat
Cvičte na způsob číslo 1 (silný a vyrýsovaný) nebo 3 (svalnatý a vyrýsovaný), jen mírně uberte na sacharidech.
5) Chci být vytrvalý
Člověk nemá žádný důvod trénovat silovou vytrvalost, pokud nejdříve není silný. Na schopnosti generovat sílu stojí všechny ostatní fyzické vlastnosti. Mýlí se každý, kdo si myslí, že pro svůj sport potřebuje vytrvalost, a síla ho jen zpomalí. Síla vás NIKDY nezpomalí, hodně svalů ale může.
V případě maratónu cvičte na způsob 1, k tomu běhejte. V případě bojových sportů znova 1, kondici pak získáte trénováním samotného sportu, sparingy a podobně. V případě, že je cílem co největší hypertrofie nebo síla, vytrvalostním aktivitám se úplně vyhněte.
Co je nejlepší? Každé má to svoje, já osobně volím 2. Tento článek pokrývá základy a navádí na zdroje, kde se můžete dovědět více. Nejdůležitější myšlenka ale padla už na začátku: ať je cíl jakýkoli, musíte vědět, co oním cílem je. Necvičte náhodně, nevede to nikam.
Zaujal vás článek?
Pronikněte hlouběji a staňte se mužem, po kterém ženy touží! Náš desetidenní e-mailový program zdarma vám pomůže získat sebevědomí, spousty sexu s krásnými ženami a třeba i vysněný vztah.