Spousta mužů má pocit, že za jejich neúspěch s ženami může také to, že jsou malí a hubení. „Jak nabrat?“ je také ten nejčastější dotaz na jakémkoli webu o kulturistice. Velká, svalnatá postava působí na ženy mnohem dominantněji a přitažlivěji. Poradíme vám, jak rychle a zároveň zdravě nabrat svalovou hmotu, včetně sestavení jídelníčku a tréningového plánu s konkrétními cviky.
Jídelníček
Strava zde bude to nejdůležitější. Pokud chcete přibrat, potřebujete sníst více kalorií, než spálíte. Abyste přibírali hlavně svalovou hmotu a ne tuk, bude třeba nabírat asi čtvrt kila týdně. Může to být i více, ale pak budete riskovat, že kus z toho bude tuk. Trocha ho neuškodí, příliš ho ale nabrat nechcete.
Denně budete potřebovat aspoň 2 gramy bílkovin a 1 gram tuku na každé kilo vaší současné váhy. Co se týče sacharidů, je to dost individuální, pro začátek zkuste třeba 6 g. Pokud budete přibírat málo, přidejte, pokud moc, uberte.
Vážíte-li tedy například 60 kg, snězte denně aspoň 120 g bílkovin, 60 g tuku a 360 g sacharidů. To vše přijmete z jídla. Pokud třeba sníte odtučněný tvaroh Pilos, získáte 30 g bílkovin a 9 gramů sacharidů.
Pokud se vám zdá, že jíte dost, a stále nepřibíráte, musíte jíst ještě víc. Mnohdy ale stačí jen zvolit kaloričtější potraviny! Na nabírání je skvělé maso, vejce, kefír (bílkoviny), kokos (tuky), ovesné vločky, brambory nebo rýže (sacharidy).
Přikládám orientační jídelníček na dva dny:
1. den:
– Bílý jogurt, ovesné vločky, med, drcený kokos, jahody, slepičí vejce
– Žitný chléb, sýr, rajčata
– Kuřecí prsní řízky, těstoviny
Trénink
– 2 banány
– Ryby, rýže, salát
– Tvaroh, mandle
2. den:
– Kefír, ovesné vločky, med, drcený kokos, borůvky, vejce
– Celozrnné pečivo, šunka nejvyšší jakosti, paprika
– Hovězí maso, hnědá rýže
Tréning
– Nektrarinka
– Krůtí maso, kuskus, okurka
– Tvaroh, vlašské ořechy
Co se týče suplementace, základem je komplexní multivitamín, ten koupíte levně v posilovně. Proteiny a gainery nejsou v případě dodržení stravy nutné, můžou vám ale vše usnadnit – místo vaření kuřete si prostě rychle uděláte proteinový koktejl…
Tréning
Abyste přibírali svaly, potřebujete samozřejmě i cvičit, nejlépe v posilovně. Pro běžného člověka, který nebere anabolické steroidy, je vhodný buď fullbody tréning (v 1 tréningu 3x týdně procvičíte celé tělo), nebo split rozdělený na tahy a tlaky (v jednom tréningu budete posilovat hrudník, ramena a triceps, ve druhém nohy, záda a biceps). Můžete se pohybovat kolem 3 až 5 sérií s 6 až 12 opakováními.
Pro začátečníky je lepší fullbody, protože jim stačí naučit se techniku několika málo cviků. Tu by vás vždy alespoň na poprvé měl naučit trenér (často je to v posilovně zdarma nebo za malý poplatek). Tréning po nějaké době, třeba po dvou měsících obměňte – vyměňte fullbody za tahy a tlaky, změňte cviky, dělejte míň sérií za vyššího počtu opakování… Mezi tím jen lehce zvyšujte váhy.
Pokud chcete přibírat pořádně, měl by váš tréning stát na komplexních, vícekloubových cvicích s volnou vahou (tedy ne se stroji) jako je bench press, dřep nebo mrtvý tah, a měl by obsahovat minimum izolovaných cviků, jako je peck deck nebo předkopávání. Biceps vám lépe poroste po tomhle:
– Mrtvý tah
– Bench press
– Dřep
– Bicepsový zdvih s velkou činkou
než po tomhle:
– Kladivový zdvih s jednoručkami
– Bicepsový zdvih na Scottově lavici
– Koncentrovaný zdvih v sedě s oporou o stehna
Komplexní cviky totiž zatíží více partií naráz a vypustí do vašeho těla spoustu hormonů, které vám pomůžou s růstem.
Uvedeme si, jak může vypadat takový objemový tréning s důrazem na komplexní cviky. V závorce je někdy zmíněna jednodušší, ale méně účinná varianta cviku. Fullbody:
– Rozcvička (běh + dynamický strečing, tedy kroužení končetinami)
– Goblet dřep – kvadriceps
– Zakopávání – hamstringy
– Výpony v hacken dřepu – lýtka
– Bench press na rovné lavici – prsa
– Tlaky nad hlavu s jednoručkami – ramena
– Shyby (přitahování kladky k bradě) – záda
– Francouzské tlaky – triceps
– Bicepsový zdvih s jednoručkou – biceps
– Šikmé zkracovačky na gymnastickém míči – břicho
– Statický strečing (delší setrvání v polohách jako je rozštěp, hluboký dřep, dotknutí špiček…)
O něco pokročilejší tréning rozdělený na tahy a tlaky pak třeba takto:
Tahy:
– Dřep – kvadriceps
– Rumunský mrtvý tah – hamstringy, spodní záda
– Výpony v sedě – lýtka
– Přítahy velké činky v předklonu – hloubka zad
– Stahování kladky ve stoji s napnutýma rukama – křídla
– Bicepsový zdvih s velkou činkou – biceps
– Zkracovačky na gymnastickém míči – břicho
Tlaky:
– Bench press na rovné lavici – prsa
– Rozpaživání s jednoručkami – prsa
– Tlaky nad hlavu s velkou činkou – přední část ramen
– Upažování ve stoji – střední část ramen
– Upažování v předklonu – zadní část ramen
– Kliky na bradlech – tricepsy
– Russian twist – šikmé břicho
Fullbody můžete trénovat 2x až 3x týdně, tahy a tlaky 3x až 4x týdně. Postupně můžete zařadit ještě těžší a komplexnější cviky, jako je mrtvý tah, dřep s činkou nad hlavou a další. Mezi tím zaslouženě odpočívejte – hodí se třeba lehké procházky, plavání, sauna…
Růst takto můžete velice rychle – jak jsme už zmínili i o čtvrt kila týdně. Za pár měsíců tedy už nebudete malí a podvyživení, ale pěkně mohutní, zdraví a silní.
