4 zdravé recepty na snídaně pro skvělou náladu a produktivitu
Ráno máte k dispozici nejvíce energie a vůle pro důležitou, produktivní činnost. To pro většinu lidí znamená práci, školu nebo trénink. Snídaně může vaši motivaci podpořit, nebo hned po ránu zabít na celý den.
Protože ráno disponujete největším množstvím vůle (kortizol vysoko, adenosin nízko), první jídlo je tím jediným, které si můžete upřímně sami vybrat. Dále s klesající motivací více a více nastoupí návyky a momentum. Tedy pokud posnídáte zdravě, zvýšíš se šance, že budete přirozeně jíst zdravě i v průběhu dne. Špatná snídaně může rozkolísat inzulín, kanabinoidní systém těla, narušit střevní mikrobiom… a tím zvýšit šanci, že vyberete špatná jídla i v průběhu dne.
Při snaze o změnu životního stylu je proto snídaně prvním jídlem, na které se zaměřit (setrvačnost pak automaticky ovlivní ostatní).
Kdo snídat nemusí
Jídlo z dlouhodobého hlediska představuje zdroj energie. Krátkodobě se ale nejdříve musí natrávit, a tak nás velká hostina může uspat. To platí nejvíce o velkém množství sacharidů (ovoce, rýže, vločky, brambory…).
Vynechat snídani si nejvíce mohou dovolit lidé s velice nízkou hladinou kortizolu – kliďasové, kteří neznají stres a nic je nerozhodí. Těm přerušovaný půst pomůže dostat se do „loveckého režimu“ – zvýší jejich energii a pozornost.
Postění se naopak nehodí pro nervózní, hubené kluky, kteří často zažívají úzkost, špatně snáší změny a stres, vše potřebují plánovat do předu… Ty velké jídlo pomůže uklidnit. Při nervozitě a nechuti po ránu jíst dohromady je třeba správnými biohacky opravit trávení.
Hlavní úkoly snídaně
Naši motivaci řídí dopamin. Z něj tělo vyrábí ještě druhý neurotransmiter, adrenalin, který ovlivňuje množství energie. Ráno chceme zařídit, aby byly oba dostatečně vysoko.
Tělo přitom vyrábí dopamin z aminokyseliny tyrosin. To znamená, že pro optimální funkci potřebujeme ve snídani dostatek bílkovin. (Studie ukazují, že vegetariáni nesou vyšší riziko psychických onemocnění, a to právě kvůli nedostatku komplexních bílkovin, který způsobuje nedostatek dopaminu, adrenalinu a serotoninu.)
Druhou složkou, kterou potřebujeme pro maximální výkon, jsou tuky, které slouží jako zdroj omega 3, cholesterolu (ze kterého tělo vyrábí mužský hormon testosteron, nebo po dopadu slunce steroidní prohormon D3) a acetylcholinu, neurotransmiteru učení. Z toho nám vychází:
- vejce (zejména rybí – jikry),
- tučnější maso (například uzený losos stačí vyndat z lednice a sníst bez další přípravy),
- vývary,
- předem namočené ořechy (nenamočená semena obsahují antinutrienty – jedy, kterými rostliny svá semena chrání).
Syrovátka obsahuje větší podíl uklidňujících aminokyselin, jako je tryptofan, glycin, glutamin a taurin – proto je vhodnější nechat si kvašené mléčné výrobky a oblíbené syrovátkové proteiny na relax po výkonu a lepší spánek.
Jako zdroj dalších důležitých mikronutrientů (fenolů, probiotik, minerálů, vitamínů) se dá nejvíce doporučit:
- fermentovaná zelenina,
- tepelně upravené houby,
- zeleninové klíčky (mnohem více prospěšných látek, než v dospělé zelenině),
- mořské řasy.
Patří do snídaně sacharidy?
Aminokyseliny spolu soutěží v loterii o transport do mozku. Pokud je v jídle vysoké množství sacharidů, upřednostní se transport tryptofanu před tyrosinem. Místo dopaminu vám tak stoupne hlavně hladina serotoninu – cítíte se vyrelaxovaní, klidní, ale ne tak nabuzení na výkon.
Vysokosacharidové snídaně se hodí pouze lidem, kteří trpí častou úzkostí, a před výkonem nepotřebují nabudit, ale uklidnit. Těm určité množství sacharidů pomůže snížit nervozitu a zachovat klid. Pro ostatní: šetřete si většinu sacharidů až po tréninku.
Pokud bez sacharidů nedokážete fungovat, zřejmě se potřebujete zbavit závislosti na exorfinech ve stravě (lepek, kasein) nebo se postupně přeorientovávat na o něco větší množství tuků jako stálejšího zdroje energie, který nepotřebuje neustálé doplňování.
A nyní ke konkrétním receptům!
1) Biohackerská vaječina
Kýpněte na pánev kokosový olej a přiveďte ke smahu. Nakrájejte mrkev na malá kolečka a hoďte na pánev. Po dvou třech minutách občasného promíchání přihoďte nakrájené houby (např. shitake, reishi nebo hlívu) a klíčky (třeba sójové nebo mungo, ale musí být naklíčené). Houby i klíčky luštěnin je vždy třeba tepelně upravit. Zeleninové klíčky jinak preferujte syrové.
Rozbijte na pánev několik vajec (podle potřeby např. 15 křepelčích nebo 4 slepičí), promíchejte a odstavte. Posypejte trochou dýňových semínek, osolte a pořádně okořeňte. Použijte co nejvíce chilli, pepře, kurkumy, mořských řas… stále to ale musí být chutné. Koření bývají vedle vnitřností těmi nutričně nejhustšími potravinami na světě (nejvíce mikronutrientů na gram váhy). Ideálně utrhněte a nastříhejte přímo čerstvou bazalku nebo oregáno z květináče. Přidejte kvalitní kečup (rajčata a koření, minimum cukru nebo konzervantů) a trochu kvašené zeleniny (např. rajčátek, cibulek nebo paprik) – ta se po ránu tráví mnohem lépe, než nekvašená.
Nervózní lidé přidají sacharidy v podobě více mrkve, brambor (před smažením kvůli akrylamidu lehce povařte nebo nechte ve vodě přes noc) nebo kváskového celozrnného chleba ze špaldy.
2) Salát s uzeným lososem
Omega 3 jsou tepelně nestabilní – proto je třeba vaječné žloutky nebo tučné ryby nepřevařit. Uzený losos je ideální – stačí vytáhnout z ledničky, promíchat se zeleninou (rajčátka, ledový salát, brokolicové klíčky, kvašené cibulky…), pořádně okořenit a sníst.
Salát se vyplatí ochutit ještě nepasterovaným jablečným octem nebo kvašenou tamari omáčkou (nikdy jedovatou nefermentovanou sójou, jako je Magi). Skvělým přídavkem je kaviár, jen dejte pozor, ať je čistý, bez barviv a konzervantů.
Nervózní lidé přidají pár brambor, rýže, nakrájí do salátu ananas…
3) Kozí kefírová kaše
Smíchejte kozí nebo ovčí mléko s kefírovými zrny (kdo nemá, napíše na [email protected] a dostane zdarma na svém příštím kurzu/přednášce) a nechte den dva prokvasit. Hned na začátku přidejte i trochu cejlonské skořice, českého medu, tmavého lesního ovoce (borůvky, ostružiny…), ananasu (na trávení), granátového jablka (na erekce) nebo ovesných vloček. Fermentace v mléce všem potravinám ještě přidá (a u vloček je vyloženě nutné mít je pár hodin před konzumací namočené).
V případě nervozity použijte ovoce více.
4) Extra silný vývar z kostí
Kdyby každý dokázal zužitkovat vnitřnosti a kosti (ty nejlepší části každého zvířete), zabíjeli bychom na maso o tři čtvrtiny zvířat méně, a vegetariáni by vůbec nebyli třeba.
Vývar z kostí zaceluje střevní propustnost (kterou otevírá těžký silový trénink, lepek, prášky proti bolesti, alkohol, umělá sladidla, chronický stres…), díky kolagenu představuje tu nejlepší kloubní výživu, přírodní multiminerál, a také zdroj předem naštěpených aminokyselin. I po ránu ho snadno strávíte.
Aby byl vývar dostatečnou snídaní, je třeba táhnout ho co nejdéle a udělat pořádně hustý. V poslední půl hodině přihoďte do hrnce celer, petržel, česnek, brokolici, houby… Jakmile vývar trochu zchladne, přidejte kapku nepasterovaného octa, misa, kvašené zeleniny nebo vody, ve které kvasila (vařící voda by jinak prospěšné bakterie zabila)… Rozhodně výtvor pořádně okořeňte a nezapomeňte na trochu mořských řas.
Tak a máme to: dostatek bílkovin, tuků, hub, klíčků, koření, semínek, zeleniny a dokonce něčeho kvašeného. (Pozor, pokud by luštěniny nebyly naklíčené a zelenina nebyla fermentovaná, mohla by být snídaně zbytečně těžká.)
Jezte na balkóně nebo zahradě za slunečního světla a dávejte jídlu plnou pozornost (jako kdyby vám ji naservírovali v luxusní restauraci a byla to první a jediná snídaně, kterou jste kdy jedli).
Zaujal vás článek?
Pronikněte hlouběji a staňte se mužem, po kterém ženy touží! Náš desetidenní e-mailový program zdarma vám pomůže získat sebevědomí, spousty sexu s krásnými ženami a třeba i vysněný vztah.